I maskinrummet med Snorre - vo2 max træning

I maskinrummet med Snorre 

I maskinrummet med Snorre er en serie af episoder i Gravel Ræs, hvor vi dykker ned i træning, så du kan træffe bedre beslutninger omkring din træning, få mest muligt ud af den og i sidste ende blive en bedre gravel rytter. Formålet med serien er at gøre lytterne klogere på træning og give konkrete værktøjer, der kan bruges direkte i hverdagen.

Dagens emne: VO2max træning

I denne episode tager vi fat på VO2max træning. Vi behandler emnet, fordi mange lyttere efterspørger det – men også fordi det er et område, hvor mange har svært ved at få det til at fungere i praksis. Hvordan strukturerer man egentlig de hårde intervaller, og hvordan sikrer man sig, at man får den fulde effekt?

Det får du ud af episoden

Når du lytter med, bliver du klogere på: 

- Hvad VO2max egentlig er, og hvorfor det er en central faktor i udholdenhedssport. 

- Hvordan du kan styre dine intervaller – og hvorfor pulsen nogle gange er et bedre pejlemærke end wattene.

- Hvor meget tid du bør tilbringe i VO2max-zonen afhængigt af dit niveau.

- Konkrete eksempler på træningspas, du kan bruge med det samme – fx klassiske 4x4 minutter eller de populære 30/15-intervaller.

Støt Gravel Ræs på 10er og vind fede præmier

Vil du hjælpe med at holde hjulene rullende på Gravel Ræs? Vil du også have chancen for at vinde super fede præmier? Så skal du tilmelde dig på 10er. Her kan du støtte med et valgfrit beløb pr episode. Når du er tilmeldt deltager du automatisk i lodtrækningen. Tilmeld dig her 👉 https://10er.com/gravelraespodcasten

Highlights fra episoden

Snorre forklarer blandt andet:

“Pulsen er et mere direkte mål for, om du arbejder med det system, vi prøver at belaste. Derfor kan det være en god idé at styre VO2max-træningen mere efter puls end watt.”


 

Vi taler også om, at selv små doser af VO2max-træning kan gøre en stor forskel:

“Selv fire minutters tid i zonen kan give en effekt, mens de bedste atleter har brug for helt op til 20-30 minutter for at flytte deres loft.”

 

Endelig taler vi om 30/15-intervallerne, som kan hjælpe dig med at samle mere tid i den rigtige pulszone:

“De korte skifte mellem 30 sekunder hårdt og 15 sekunder let snyder kroppen til at arbejde længere tid tæt på max, uden at du går helt kold.”

 

Lyt med nu

Vil du lære at træne smartere og få mere ud af de hårde intervaller? Så lyt til episoden her: [Link til episoden]

👉 Husk også at følge Gravel Ræs i din podcast-app, så du altid er opdateret på de nyeste episoder i serien I maskinrummet med Snorre og meget mere fra gravel-verdenen.

  • Klik her for at lytte på Apple podcast

  • Klik her for at lytte på Spotify

Cykelsokker fra Fingerscrossed

  • Fingerscrossed

FAQs

Hvad er VO2 max?

VO2 max er kroppens maksimale evne til at optage og omsætte ilt pr. tidsenhed. Det bruges ofte som en indikator for kondition og udholdenhed.

Hvorfor er VO2 max vigtigt for gravelryttere?

En høj VO2 max betyder, at du kan producere mere energi over tid. Det gør dig bedre til at håndtere hårde bakker, angreb og lange ræs, hvor kroppen presses til sit yderste.

Hvordan træner man bedst VO2 max?

Med højintensitetsintervaller. Klassiske eksempler er 4x4 minutter eller 30/15-intervaller, hvor du får pulsen op tæt på max og holder den der i længere tid.

Kan man forbedre sin VO2 max?

Ja, men det er delvist genetisk bestemt. Utrænede kan øge VO2 max markant gennem træning, mens erfarne atleter primært kan optimere ved at flytte deres arbejdstærskel tættere på VO2 max.

Er pulsen eller wattene vigtigst at styre efter?

Pulsen er ofte en bedre indikator, da den viser, om du faktisk arbejder i det system, du ønsker at træne. Watt kan være misvisende, hvis du starter for hårdt og brænder ud.

Kan VO2 max-træning kombineres med lange ture i zone 2?

Ja, det kan det. Faktisk giver det god mening at lægge zone 2-træning rundt om dine VO2 max-pas – så længe du får nok restitution.