Styrketræning for gravelryttere – er det virkelig besværet værd?

Styrketræning deler vandene blandt cykelryttere. Nogle elsker det, andre undgår det så længe som muligt. Og mange sidder tilbage med spørgsmålet:

Er styrketræning egentlig indsatsen værd – især hvis man kører gravel?

I denne episode af I maskinrummet med Snorre forsøger vi at give et nuanceret svar. Både ud fra forskningen, Snorres fysiologiske ekspertise og vores egne erfaringer som ryttere, der prøver at balancere træningsmængde, hverdag og ambitioner.

 

Hvorfor overhovedet styrketræne som cykelrytter?

I episoden tager vi fat i hvad styrketræning egentlig gør ved kroppen – både muskulært, neuralt og udholdenhedsmæssigt.

Snorre gennemgår blandt andet:

Hypertrofi – muskelvækst, men i mindre grad end mange tror, når man træner rigtigt.

Ændringer i muskelfibertyper – hvor eksplosive type 2B-fibre kan skifte mod mere udholdende type 2A, hvilket er relevant for lange, hårde gravel-løb.

Neurale adaptationer – hjernen lærer ganske enkelt at udnytte musklerne bedre. Du får mere ud af den muskelmasse du allerede har.

Forbedret power-output – især i højintense perioder, bakker, accelerationer og tekniske sektioner.

Forskningen er ret entydig:

Tung styrketræning kan forbedre både sprint, 20-minutters efforts og helt op mod 40-minutters power – i nogle studier med op til 5 % på kun 12 uger.

Det er markante forbedringer, og du får dem ikke gratis på cyklen alene.

“Men bliver jeg så stor og tung?”

Det korte svar: Nej.

Som Snorre forklarer, modarbejder store træningsmængder på cyklen massiv muskelvækst. Du bliver stærkere – ikke større.
Det handler langt mere om nerveeffektivitet og udholdende styrke end om store muskler.

 

Hvem har mest gavn af styrketræning?

Vi gennemgår forskellige målgrupper i episoden:

Professionelle ryttere

Mange bruger styrketræning – men nogle fravælger det pga. logistik og rejser.

Effekten er klar, men hvis man ikke kan holde frekvensen, opstår der problemer med ømhed (DOMS), når man starter igen.

Motionister

Her giver styrketræning næsten altid mening – men kun hvis det ikke stjæler cykeltid.

Et par rettesnore:

Træner du under 6 timer/ugen, så hold fokus på cyklen.

Træner du 8–10 timer/ugen, giver 1–2 styrkepas god mening.

Styrketræning skal ses som en del af den samlede belastning. Det ligger ikke “ovenpå” træningen – det erstatternoget.

Unge

Myten om, at unge ikke bør styrketræne, holder ikke. Det er sikkert – og teknikken læres bedst i unge år.

Ældre ryttere og kvinder i overgangsalderen

Her er argumentet for styrketræning massivt:

  • Knoglesundhed
  • Muskelmasse
  • Forebyggelse af skader
  • Funktionsstyrke langt ind i alderdommen

Det er faktisk de grupper, der har allerstørst benefit.

 

Hvordan styrketræner man så rigtigt?

Svaret er entydigt i både forskning og i episoden:

Tungt. Få gentagelser. Lange pauser.

Det er ikke styrketræning, når man går rundt i fitness med lette håndvægte og laver 20 gentagelser – det minder alt for meget om det, du allerede gør på cyklen.

Det du søger er:

De vigtigste øvelser:

Squat

Dødløft (fx rumænsk dødløft)

Lunges eller Bulgarian split squat

Étbens benpres eller lignende cykelspecifikke bevægelser

Struktur:

3 sæt pr. øvelse

3–8 gentagelser

3–5 minutters pause

Explosive løft med god teknik

Et effektivt pas kan laves på 30–45 minutter og kræver ikke mere end 3 øvelser + opvarmning.

Hvad hvis jeg ikke har tunge vægte?

Vi taler også om alternativer i episoden – for du kan lave meget uden fitness:

Plyometrisk træning

– hop, box jumps, eksplosive Bulgarian split squats.

Occlusion/BFR-træning

– avanceret, men ekstremt effektivt, hvis du forstår metoden.

Kropsvægtstræning

– fungerer, hvis du laver det hårdt nok til at få reel muskulær udtrætning.

Men: Den tungeste belastning giver stadig de største performance-gains.

 

Kreatin, protein og ernæring

Vi runder også kosttilskud:

Kreatin er veldokumenteret og kan give dig flere kvalitetsreps og hurtigere progression
– men binder noget væske, så stop gerne 7 dage før løb.

Protein er ikke kritisk lige efter træning – få nok hen over dagen.

Kulhydrat er vigtigere direkte efter træning.

 

Hvor længe skal man styrketræne?

Den helt store fejl – og den vi begge selv har lavet – er:

Man styrketræner om vinteren og stopper, når sæsonen begynder.

Problemet?

Effekten forsvinder på få uger.

Forskning viser, at du kun skal styrketræne 1 gang hver 7.–10. dag for at vedligeholde effekten hele sommeren.

Hvis du bruger en vinter på at blive stærk, så smid det ikke væk.

Konklusion – er styrketræning besværet værd?

Ja – for de fleste. Og særligt for gravelryttere.

Med styrketræning kan du:

blive mere eksplosiv

holde højere power-output længere

blive mere effektiv i teknisk terræn

forebygge skader

styrke både knogler og muskulatur på lang sigt

Men det skal gøres rigtigt – tungt, simpelt og med en plan.

Og får du lavet 2 pas om ugen nu, og ét pas om ugen i sæson, så står du bedre rustet til både løb og hverdagsliv.

Lyt til episoden her👇