Sådan træner du Vo2 max 

Hvorfor VO2 max intervaller er vigtige

Hvis du vil udvikle dig som gravelrytter og kunne sidde med, når farten virkelig sættes op, så er VO2 max-træning et af de mest effektive værktøjer. VO2 max er et udtryk for, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge under hårdt arbejde. Jo højere din VO2 max er, jo mere energi kan du producere, når der skal trykkes til i de afgørende situationer – fx på bakker eller i et udbrud.

VO2 max er samtidig afgørende for dit loft som rytter. Hvis du ikke løfter din VO2 max, kan det hindre udviklingen af de øvrige zoner. Derfor er det vigtigt at bruge tid i denne zone – selvom det er hårdt – for at skabe det fundament, som alt anden træning bygger ovenpå.

Mange kører Vo2 max intervaller forkert

Selvom VO2 max intervaller er velkendte, er de svære at ramme rigtigt. Mange ryttere går for hårdt ud fra start og kan ikke gennemføre deres planlagte intervaller. Resultatet er, at de kun får meget lidt samlet tid i den vigtige zone, og dermed går glip af den fulde træningseffekt. Som Snorre nævner i episoden, ser man ofte ryttere starte alt for hårdt, hvorefter de ikke kan holde intensiteten til sidst – og så mister man effekten af hele træningspasset. Netop derfor handler det om at starte mere kontrolleret og fokusere på den samlede tid i zonen fremfor ét enkelt interval.

Tips til at køre gode VO2 max intervaller

Start kontrolleret: Du skal ikke sprinte ud fra start. Hvis du graver dig ned i det første minut, kan du ikke fuldføre hele serien.

Se på pulsen – ikke kun wattene: Din puls er ofte en bedre indikator for, om du rammer den rigtige zone. Målet er at ligge højt i puls så længe som muligt, også selvom dine watt falder lidt undervejs.

Tænk i samlet tid i zonen: Det vigtigste er at få 15–25 minutter i VO2 max-zonen pr. træningspas – fordelt på flere intervaller.

👇Tre effektive Vo2 max træningspas 👇

30/15 intervaller - Rønnestad-modellen

3 x 13 minutter (30 sek hårdt / 15 sek let rul)

3 minutters pause mellem blokkene

Klassiske 4x4

4 x 4 minutter @ 110–115 % FTP

3 minutters pause mellem intervallerne

Fast start 5x5

5 x 5 minutter

Første 2 minutter: 120 % FTP

Sidste 3 minutter: 100–105 % FTP

4 minutters pause mellem intervallerne

God Vo2 max træning kræver planlægning

VO2 max-træning er hårdt for kroppen. Derfor skal det passes ind i din træningsstruktur, så du har overskud til at gennemføre kvalitetspas og restituere ordentligt bagefter. Typisk vil 1–2 pas om ugen være rigeligt for de fleste. Med planlægning og tålmodighed kan du løfte din VO2 max og tage dit gravelræs til næste niveau.

🎧 Få endnu mere viden i ørene
Vil du blive klogere på træning, udstyr og alt det, der gør gravel løb til noget helt særligt? Så lyt med på Gravel Ræs – podcasten hvor vi taler med eliten, løbsarrangører og passionerede ryttere om livet på gruset. Find Gravel Ræs på Spotify, Apple Podcasts eller dér, hvor du lytter til podcast.

Læs mere om Gravel Ræs

FAQs

Om VO2 max-træning

Hvor tit skal jeg lave VO2 max-træning?

For de fleste motionister er 1–2 pas om ugen rigeligt. Eliten kan have perioder med flere, men det kræver høj træningsmængde og restitution.

Hvor lang tid skal jeg ligge i zonen pr. pas?

Et sted mellem 15–25 minutters effektiv tid i VO2 max-zonen er et godt mål. Det kan være fordelt på forskellige intervaller.

Skal jeg styre mine intervaller efter puls eller watt?

Begge dele kan bruges, men puls er ofte den bedste indikator for, om du træner det rigtige system. Watt kan variere mere, mens en høj puls sikrer, at du belaster kredsløbet.

Kan jeg kombinere VO2 max og udholdenhedstræning i samme træning?

Ja. Læg altid VO2 max-intervaller først i træningen, mens du er frisk, og kør derefter udholdenhedstræning (Zone 2) bagefter, hvis du har tid og energi.