Eliteform på 12 timer om ugen – Niels Rasmussen viser vejen

Af Mads // Gravel Ræs

Hvordan når man topniveau i gravel-løb, når man samtidig har fuldtidsarbejde og kun 12–16 timer om ugen til træning?

Det spørgsmål besvarer Niels Rasmussen mere overbevisende end de fleste. Efter en ungdomskarriere i mountainbike på højt niveau har han genfundet sin form i graveldisciplinen – og i 2023/2024 markeret sig med sejre og podieplaceringer i både Dirty Jutland, Gravel Cup og flere internationale events.

Men det er ikke på 20+ timer om ugen og lange baseblokke. Tværtimod.

“Jeg har typisk 12–16 timer om ugen. Om vinteren har jeg kørt helt ned til 8 timer i snit. Men de timer bliver brugt effektivt,” fortæller Niels i Gravel Ræs.

Fra mountainbike til konsulentliv

Efter en karriere i mountainbike med World Cups og landsholdsoptrædener satte skader og studier midlertidigt en stopper for eliteniveauet. I dag arbejder Niels som ingeniør og konsulent – men cyklen er stadig en stor del af hverdagen.

“Jeg elsker stadig at køre på cykel. Gravel-disciplinen passer mig fysisk rigtig godt – og det er en sport, hvor man kan få meget ud af lidt, hvis man gør det rigtigt.”

Høj intensitet – lav volumen

Opskriften er enkel, men kræver erfaring: Drop “fluffet” og kør fokuseret.

“Jeg kører rigtig meget zone 3 og zone 4. Typisk halvanden til to timer, fire til fem gange om ugen. Det bliver tilpas hårdt til, at det batter – men uden at jeg brænder ud.”

I vinterhalvåret foregik træningen primært på Zwift. Ingen lange “junk miles” – bare strukturerede, målrettede sessions med FTP-arbejde og progression.

“Det er ikke en opskrift, jeg vil anbefale til alle. Men for mig fungerer det. Jeg ved, hvor grænsen er – og hvornår jeg skal restituere.”

Restitution er en del af planen

Når man presser kroppen hårdt på kort tid, er restitution ikke en luksus – det er nødvendigt. Og det tager Niels alvorligt.

“Jeg har mange stillesiddende timer i mit job, og det hjælper. Men jeg giver mig også selv lov til at restituere. Det handler om at lære at mærke kroppen – og ikke blive slave af tallene i TrainingPeaks.”

Han nævner, hvordan han accepterer perioder, hvor tallene dykker, men holder fast i det lange perspektiv. Når kroppen bygges op igen, kommer fremgangen.

Mentalt overskud og en ny balance

Et vigtigt element i Niels’ tilgang er balancen mellem arbejde, fritid og sport. Det handler ikke længere kun om at være “ham cykelrytteren”.

“Det giver noget at have et liv ved siden af cyklen. Et projekt på arbejdet kan give dig følelsen af fremgang, selv hvis benene ikke lige spiller. Jeg tror, det er sundt ikke at binde hele sin identitet op på præstation.”

 

---

Hvad kan vi lære af Niels’ tilgang?

1. Kvalitet slår kvantitet – hvis du ved, hvad du laver.
   Færre timer kan give store resultater, hvis træningen er målrettet.

2. Du skal kunne restituere.
   Hårde pas uden tilstrækkelig restitution er opskriften på stagnation.

3. Kend din baggrund og dine begrænsninger.
   Niels har et fundament fra mange års elite-træning – det er ikke for alle at køre zone 3-4 fire gange om ugen.

4. Det lange perspektiv er nøglen.
   Fremgang sker over måneder og år – ikke på én god uge.

---

🎧 Hør hele samtalen med Niels Rasmussen i Gravel Ræs podcasten – hvor han også deler sine oplevelser fra VM, Dirty Jutland og hvordan det er at køre gravel som holddisciplin. find den her