Sådan træner du til gravel løb – uden at køre dig i stykker

Gravel løb er vokset eksplosivt de seneste år – og med god grund. Du får natur, fællesskab og frihed under hjulene. Men skal du stå klar til dit første (eller femte) gravel løb i 2025, er det en god idé at tænke lidt over din træning.

For nej – du behøver ikke træne som en WorldTour-rytter. Men med et par strukturerede valg kan du blive hurtigere, mere udholdende og ikke mindst: få en bedre oplevelse på dagen.

---

Grundform er guld – og det starter med lange ture

Den vigtigste egenskab i gravel er ikke eksplosivitet – det er udholdenhed.

Gravel løb varer ofte 3–6 timer. Underlaget varierer, pulsen svinger, og du bliver både fysisk og mentalt træt. Derfor skal du opbygge din base med rolige, lange ture – gerne 2–4 timer, hvor du kører i zone 2 (snakke-tempo).

👉 1 lang tur om ugen er et godt udgangspunkt.

"Den lange tur er undervurderet. Det er her du bliver sej, og lærer at sidde længe i sadlen,” som Johannes sagde i vores podcast.

---

Intervaller der virker – også til gravel

Udholdenhed er grundlaget – men du bliver først rigtig stærk, når du bygger ovenpå med intensitet. To typer intervaller er især effektive:

1. VO2max – din motor bliver større

• 4x4 min ved høj intensitet (90–95 % af max)

• Eller 30/30’er: 30 sek hårdt / 30 sek nemt i 3–4 sæt

2. Sweetspot – langvarig styrke

• 2x20 min ved 85–95 % af FTP

• Perfekt til at simulere gravel race-pace

👉 Kør 1–2 pas om ugen med intensitet, fx tirsdag og fredag.

---

Træn din teknik – gravel er ikke flad asfalt

Gravel er ujævnt, løst og varieret. Hvis du kun træner på asfalt, får du en rude op i virkeligheden, når underlaget bliver blødt og svingene tekniske.

Inkludér derfor:

✅ Grusveje og skovstier
✅ Singletrack eller MTB-stier
✅ Træning i stående position og balance i sving
✅ Øvelser med vægtforskydning og gearskift

---

Restitution og struktur: Kvalitet > kvantitet

Det største træningsproblem for motionister? De træner for hårdt – for tit.

Det er ikke kun ok at holde hviledage – det er nødvendigt.

• Hold mindst 1–2 hviledage om ugen

• Planlæg en nem uge hver 3.–4. uge (lav volumen og intensitet)

• Sov, spis og slap af – det er dér du bliver stærkere

“Det er ikke hvor meget du træner – det er hvor meget du kan restituere fra,” sagde Johannes i episoden.

---

De sidste 2 uger før løbet

De sidste uger handler ikke om at blive bedre – men om at blive klar.

• Træn med lavere volumen, men lidt tempo

• Simuler løbsintensitet 10–7 dage før løbet

• Dagen før: 45 min let tur, med et par korte åbninger (30 sek med tryk)

---

Uge-eksempel (for 8–10 timer/ugen)

---

Konklusion – du behøver ikke wattmåler og træner

Hvis du vil køre et gravel løb 2025 med overskud, handler det ikke om data og udstyr – men om struktur, balance og variation.

Kør langt, kør hårdt (indimellem), kør varieret. Og vigtigst: husk, hvorfor du cykler.

---

Læs også:

📌 VO2max intervaller: Sådan gør du det rigtigt
📌 Gravel dæk: Sådan vælger du rigtigt til danske forhold
📌 Dæktryk til gravel: Det skal være lavere end du tror