VO2max-træning til gravel: Hold det simpelt og effektivt

Gravel er blevet en af de mest alsidige discipliner i cykling – og det stiller krav til både udholdenhed og eksplosivitet. Uanset om du kører korte, intense løb som THE CRIT eller lange, tunge klassikere som Holstebro Gravel 160, er din VO2max en afgørende faktor for din præstation.

I denne artikel får du indsigter fra podcasten Gravel Ræs, hvor Mads Bang taler med Snorre om netop VO2max-træning – og hvordan man som gravelrytter kan gribe det enkelt og effektivt an.

---

Hvorfor VO2max-træning er vigtig i gravel

Gravel-løb er sjældent jævne. Du rammer bløde skovstykker, bakker, sving, åbne grusstræk – og du skal ofte accelerere igen og igen. Her er din maksimale iltoptagelse (VO2max) din motor: den kapacitet du har til at arbejde tæt på din grænse over længere tid.

Men VO2max-træning handler ikke om at køre dig selv fuldstændig i sænk. Det handler om struktur. Og ifølge Snorre gør mange det mere kompliceret, end det behøver at være.

---

Typiske fejl ryttere begår

Snorre fortæller i podcasten, hvordan mange ryttere forsøger at blande alt muligt ind i ét træningspas: lidt teknik, lidt styrke, lidt fart, lidt zone 3 – og lidt for meget forvirring.

“Man skal ikke stresse kroppen på fem parametre på én gang. Vælg én ting, du gerne vil træne – og hold dig til det,” siger han.

Det betyder: Skal du køre VO2max, så er det dét, du fokuserer på. Drop komplekse programmer med tre zoner og legende formater – det giver ikke bedre resultater. Faktisk det modsatte.

---

Sådan bør du køre dine VO2max-intervaller

Det mest effektive er ofte det mest enkle. Snorre peger på klassiske formater som:

• 30/15 – 30 sek. arbejde / 15 sek. pause i blokke

• 40/20 – som ovenstående, lidt længere interval

• 5 x 3 min med pause mellem hvert

Målet er at få så meget tid som muligt over 90 % af din maksimale puls eller watt, uden at brænde sammen. Det kræver struktur og gentagelse – så du kan se din udvikling uge for uge.

“Det behøver ikke være fedt. Det skal bare være effektivt,” siger Snorre.

---

Hvordan det overføres til gravel

Gravel-løb stiller krav til at du kan holde høj intensitet i kuperet og uforudsigeligt terræn. VO2max-træning forbereder dig på netop det:

• At kunne rykke væk fra en gruppe

• At kunne køre hårdt op ad en bakke

• At kunne lukke huller

• At komme dig hurtigt efter en hård indsats

Det er ikke altid nødvendigt at træne på grus for at blive god til gravel. VO2max kan fint trænes på landevej eller home trainer – fordi det er motoren, du bygger.

 

---

Konklusion: Hold det simpelt – og gravel-specifikt

Hvis du vil blive bedre til gravel, er VO2max-træning en vigtig byggesten. Men det behøver ikke være avanceret. Faktisk virker det bedst, når det er enkelt og målbart.

Så næste gang du planlægger en træningsuge, så overvej: skal du stresse kroppen med 3 ting på én gang – eller bare én ting med fuld effekt?

---

🎧 Hør Snorre forklare det hele selv i Gravel Ræs-podcasten her: Aflivning af træningsmyter

📍 Læs mere om de løb, hvor VO2max virkelig gør en forskel:
👉 DM Gravel 2025
👉 Gravel Grit n Grind
👉 Holstebro Gravel 160