Zone 2 og Fat Max
Share
Zone 2 og Fat Max: Derfor er lavintensiv træning stadig kongen af grundformen i gravel
Af Mads // Gravel Ræs
Zone 2 og “Fat Max” har været varme emner de seneste år. Fra YouTube-videoer til træningsplaner – du har sikkert hørt det igen og igen: “Kør lange ture i Zone 2, så bliver du en maskine.”
Men hvad er der egentlig op og ned? Er det bare endnu en træningstrend, eller er der noget reelt i det?
I en ny episode af Gravel Ræs podcaster jeg med fysioterapeut, cykelcoach og rytter Snorre Larsen om nogle af de mest udbredte træningsmyter – og her fik vi dykket grundigt ned i netop det her spørgsmål: Hvorfor er Zone 2 og Fat Max så effektive?
Hvad er Zone 2 – og hvad betyder Fat Max?
Zone 2 dækker over en relativt lav træningsintensitet – typisk omkring 55–75 % af din FTP, afhængig af hvordan du definerer dine zoner. I den her intensitet kan du tale i hele sætninger, og du føler ikke, du træner særlig hårdt.
Fat Max er det punkt inden for Zone 2, hvor din fedtforbrænding er på sit maksimale. Her bruger kroppen primært fedt som brændstof, hvilket er særlig vigtigt i gravel-løb, der ofte varer flere timer.
“Selv de tyndeste cykelryttere har rigeligt fedt på kroppen. Men kulhydrat-depoterne løber du tør for. Så jo bedre du er til at forbrænde fedt, jo længere holder dine reserver,” forklarer Snorre.
Hvorfor virker det?
Zone 2-træning har flere fordele:
-
Øger kroppens evne til at forbrænde fedt effektivt.
-
Skaber et stærkt fundament for hårdere træning senere.
-
Forbedrer din restitution – fordi det ikke slider så hårdt.
-
Gør dig bedre til at klare den hårde træning.
“Det er fundamentet. Hvis vi forestiller os træningen som et hus, så bestemmer fundamentet, hvor højt huset kan bygges. Zone 2 er det fundament,” siger Snorre.
Det er især relevant i gravel, hvor løbene ofte strækker sig over 3–8 timer. Her handler det ikke kun om, hvor højt dit FTP-tal er – men om du kan holde til at yde over lang tid.
Men kan man ikke bare køre hårdt i stedet?
Jo og nej. For nybegyndere og ryttere med begrænset træningstid er der stadig masser at hente i højintensiv træning – men det ene udelukker ikke det andet. Zone 2 giver dig mulighed for at tåle den højintensive træning uden at brænde ud.
Snorre advarer mod at se det som et enten-eller:
“Alle skal lave andet end Zone 2 for at komme helt til tops – men der er altid noget at hente i Zone 2, både for nybegyndere og elite.”
Hvorfor er det svært at ramme?
Den største udfordring med Zone 2 er faktisk mentalt. Det føles næsten “for nemt” – og mange ryttere ender med at køre for hårdt.
“Hvis man har tendens til at trykke lidt ekstra på bakkerne, kommer man nemt ud af Zone 2 uden at tænke over det. De bedste ryttere holder igen og ved præcis, hvad de er ude for at træne,” fortæller Snorre.
Skal man altid køre i Zone 2?
Nej. Men det skal være en del af din træning. Hvis du kun har få timer om ugen, bør du prioritere nogle højintensive pas – men stadig overveje at få Zone 2 ind. Det kan f.eks. ligge før eller efter intervaller, eller som længere ture i weekenden.
Konklusion: Zone 2 er ikke hypet – det er bare vigtigt
Zone 2 er hverken magi eller en mirakelkur. Men det er en afgørende brik i puslespillet, især for dig der vil holde hele vejen hjem i de lange gravel-løb.
Så næste gang du er ude og rulle, og du føler, du kører “for langsomt” – så mind dig selv om: du bygger fundamentet.
Vil du høre hele episoden med Snorre, hvor vi går i købet på en masse myter indenfor cykeltræning kan du finde den her