Zone 2

Zone 2 er blevet et af de hotteste begreber i træningsverdenen – men hvorfor er det så vigtigt, og hvordan får du mest ud af det? I denne artikel dykker vi ned i, hvad Zone 2 egentlig er, hvorfor det er nøglen til din udholdenhed, og hvordan du kan bruge det i din egen træning. Artiklen bygger på den seneste episode af I Maskinrummet med Snorre, hvor vi går helt ned i detaljen.

Hvad er Zone 2?

For at forstå Zone 2 må vi først se på træningszoner generelt. De er en måde at inddele intensitet på, så du kan styre, hvilken fysiologisk effekt du træner. Zone 2 ligger typisk omkring 55–75 % af din FTP (Functional Threshold Power) eller i den lavere ende af din pulsskala.

I praksis føles Zone 2 som et tempo, hvor du kan føre en samtale, pulsen er stabil, og du mærker, at du arbejder – men uden at syre til. Mange bliver faktisk overraskede over, hvor langsomt de skal køre for at holde sig i Zone 2.

Hvorfor er Zone 2 vigtig?

Zone 2 er fundamentet for al udholdenhedstræning. Det er her, du træner kroppens evne til at bruge fedt som brændstof.

Hvorfor er det vigtigt? Fordi dine kulhydratdepoter er begrænsede. Selv med den bedste energiindtagelsesstrategi kan du ikke fylde på i samme tempo, som kroppen forbrænder, når du kører hårdt. Fedtlagrene derimod er nærmest uendelige – selv hos en tynd rytter.

Når du træner i Zone 2, sker der bl.a.:

• Du bliver bedre til at forbrænde fedt → sparer kulhydraterne til finalen.

• Du øger din træningstolerance → kan holde til mere træning over tid.

• Du forbedrer din restitutionsevne → hurtigere klar til næste pas.

Kort sagt: Vil du have en stor motor til gravel og lange cykelløb, starter det i Zone 2.

Zone 2 og Fatmax

Et beslægtet begreb er Fatmax – det punkt, hvor fedtforbrændingen topper. For de fleste ligger det et sted midt i Zone 2.

Fatmax er blevet et buzzword, men pointen er, at du ikke behøver at jagte en præcis intensitet ned til sidste watt. Fedtforbrændingen falder ikke brat, hvis du ligger lidt over eller under. Zone 2 dækker en bred vifte, hvor du stadig får næsten samme træningseffekt.

Sådan finder du din Zone 2

Der er flere måder at finde Zone 2 på:

• FTP-beregning: Tag 55–75 % af din FTP. Det er den mest tilgængelige metode.

• Pulsmåling: For mange ligger Zone 2 omkring 65–75 % af makspuls.

• Laktat- eller VO2-målinger: Mere præcise tests, der bruges af professionelle.

• Praktisk test: Hvis du kan holde en samtale, men mærker, at du arbejder, er du sandsynligvis i Zone 2.

Sådan træner du i Zone 2

Hvor meget skal du så køre i Zone 2?

• Kortere ture (1,5–2 timer) giver stadig effekt, især hvis du kører regelmæssigt.

• Længere ture (3–5 timer) er guld, når du træner til gravelræs og ultraudholdenhed.

• Grundtræning: Zone 2 er mest effektivt i perioder langt fra konkurrence, hvor du bygger base.

• Kombination: Har du begrænset tid, kan du kombinere Zone 2 med enkelte hårdere pas, så du får både udholdenhed og topfart.

Et godt råd: Hold dine Zone 2-ture som Zone 2. Fristelsen til at “lege” på bakkerne er stor, men det risikerer at dræne kulhydraterne for hurtigt og ødelægge formålet.

Typiske fejl og misforståelser

• At køre for hårdt: Mange motionister ligger faktisk i Zone 3, når de tror, de træner Zone 2.

• At tro Zone 2 er magisk alene: Zone 2 er fundamentet, men du skal stadig kombinere med højintens træning.

• At undervurdere effekten af konsistens: Små mængder regelmæssigt slår få, alt for hårde pas.

Eksempler fra praksis

Et godt eksempel er skøjteløberen Nils van der Poel, som brugte enorme mængder Zone 2-træning som fundament, inden han tilføjede højintens træning – og endte med verdensrekorder.

Et andet eksempel er forskellen på “person A og B”: To ryttere med samme power på korte intervaller, men hvor den ene falder fra i lange løb. Forskellen? Den ene har trænet sin durability gennem Zone 2 og kan holde niveauet meget længere.

Konklusion

Zone 2 er ikke hypen for sjov – det er her, du bygger basen, der gør dig i stand til at træne mere, restituere bedre og spare kræfterne til, når det virkelig gælder.

Vil du blive bedre til gravel og lange cykelløb, kan du ikke springe Zone 2 over. Men husk: Det er fundamentet – ikke hele huset.

👉 Vil du høre den fulde snak med alle nuancerne, så lyt til episoden af I Maskinrummet med Snorre her: Zone 2 træning og fatmax