Durability – kan du levere varen, når det virkelig gælder?
Der er én ting, der skiller vandene i gravel. Ikke hvem der har den højeste FTP. Ikke hvem der kan lave det vildeste punch på friske ben. Men hvem der kan køre hurtigt, når alle andre er trætte. Det er durability – og det er emnet, Snorre Larsen og jeg dykker ned i i denne episode af I maskinrummet med Snorre.
I maskinrummet med Snorre er en serie her på Gravel Ræs, hvor Snorre og jeg nørder træning. Snorre er coach og bikefitter hos AimHigh og et leksikon, når det kommer til træning.
Episoden er støttet af
Optimasport – stedet, hvor du finder udstyr til at optimere din restitution. Fra recovery boots til massageudstyr, alt hvad du behøver for at komme hurtigere ovenpå efter hårde træninger og løb. Tjek dem ud på optimasport.dk.
I episoden snakker vi bl.a. om
Hvad durability egentlig er – og hvad der adskiller det fra klassisk udholdenhed og FTP
Hvorfor det ikke er nok at have et højt peak på friske ben, og hvad det betyder i praksis til gravel
Hvem der faktisk skal fokusere på durability
Hvordan man kan spotte sine egne svagheder ved at bruge løbene som evaluering
Sub-tærskel og sweetspot-intervaller som konkret træningsredskab til at øge durability
Rollen koffein og mental træthed spiller, når du er langt henne i et hårdt løb
Hvorfor styrketræning på papiret bør sænke den muskulære træthed
Durability er et af de emner, der er kommet rigtig meget frem i de seneste år – men som Snorre understreger, er det ikke en universalløsning for alle. For mange motionister er der stadig et uudnyttet potentiale på VO2max og det aerobe loft, der giver langt større gevinst. Men er du der, hvor du begynder at mærke, at dem du ellers kan følge kører fra dig, når det gælder til sidst – så er dette her episoden, du har brug for.
Durability – også kaldet fatigue resistance eller træthedsresistens – er evnen til at gentage højintense indsatser, efter du allerede har kørt et stort stykke arbejde. Det adskiller sig fra klassisk udholdenhed, som handler om at holde en jævn intensitet i lang tid. Med durability måler man, hvor mange procent du taber på fx din 3-minutters peak power, efter du har kørt 2.000–2.500 kilojoule, sammenlignet med friske ben.
Brug dine løb som evaluering. Kan du følge med i starten, men kører folk fra dig på stigningerne sent i løbet – selv når du har spist godt? Så kan durability være en begrænsende faktor. Omvendt: hvis du altid starter dårligt, men føler du bliver stærkere undervejs, er udfordringen en anden. De bedste atleter taber typisk under 5% på hele power-kurven sent i et hårdt løb.
Nej – ikke nødvendigvis. For mange motionister er der stadig et uudnyttet potentiale i VO2max og det aerobe loft, som giver langt større gevinst end durability-træning. Arbejd på durability, når du har et solidt fysiologisk fundament, og når din begrænsning tydeligt er evnen til at præstere under træthed – ikke selve motorens størrelse.
Glykogenopbevaring. Jo bedre du er til at spare på dit kulhydratdepot undervejs i løbet, jo mere har du tilbage til de afgørende øjeblikke. Det betyder en god ernæringsstrategi, men det handler også om at træne kroppen til at forbrænde fedt effektivt – så du ikke tømmer glykogentanken for tidligt.
Sub-tærskel og sweetspot-intervaller – dvs. omkring 90–95% af FTP – i lange, uafbrudte blokke er et af de mest effektive redskaber. Det handler om at akkumulere meget arbejde i ét træningspas og vænne kroppen til at præstere under akkumuleret træthed. Tæt på et vigtigt løb kan det også give mening at bruge træningsløb som specifik forberedelse.
Koffein hjælper primært mod kognitiv og central træthed – altså den mentale udmattelse, der opbygges over et langt løb. Det kan gøre det nemmere at koncentrere sig og grave dybt sent i løbet. Et løbende tilskud undervejs kan være en fordel, da den oplevede effekt kan aftage, selv om koffein stadig er til stede i blodet. Placebo-effekten spiller også en reel rolle.
På papiret ja. En større maksimal muskelstyrke sænker den relative belastning på musklerne ved en given watt og bør forsinke muskulær træthed. I praksis bliver effekten dog tit overskygget af, at man simpelthen løber tør for glykogen – som er en mere markant begrænsende faktor. Styrketræning er stadig en god investering for cykelpræstation generelt.
